Coup de gueule contre l’association végétarienne de France

Ça y est, je suis énervé.  En pleine recherche sur la façon de produire les ω3 nécessaires à notre organisme de manière permaculturelle, je tombe sur une page de l’association végétarienne de France consacrée aux ω3, et comble de la bonne fois, je me dis que je vais la lire car j’ai plutôt confiance en la connaissance des végétariens sur la façon d’obtenir ce qui leur faut nutritionnellement parlant.

Petite mise en contexte, je cherche les sources d’ω3 essentiels qui sont l’ALA, la DHA et l’EPA. Pour faire simple et un peu faux (mais ce sera rectifié dans la suite de l’article), les ALA se trouvent dans les végétaux, et les DHA et EPA (ω3 longues chaînes) dans les produits animaux d’origine marine.

Et là, c’est le drame. Je pensais tomber sur une page sur la nutrition concernant les végétariens, et il s’agit en fait tout autant d’une propagande pro-végétarienne / anti-omnivore. Extraits :

Que doit faire un végétarien ?
Il est illusoire de chercher des oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, dans les sous-produits animaux. De façon naturelle, les produits laitiers n’en contiennent pas et un œuf de 50 g ne contient que 2 mg de DHA (il faudrait 60 œufs par jour pour atteindre l’apport recommandé).

Cette affirmation est soit fausse, soit mal formulée. En effet il existe des sous-produits animaux enrichis en ω3 (l’article en parle ensuite). La phrase est donc trompeuse, il faut lire « […] dans les sous-produits animaux non supplémentés en alimentation riche en ALA ». Ce qui n’est pas la même chose …

Je trouve ensuite l’exemple des 60 œufs parlant mais pas très judicieux. En effet tout le point de cet article est de dire qu’il suffit d’un apport suffisant en ALA d’origine végétale pour combler ses besoins en DHA et EPA. Dans ce cas, le fait que les oeufs contiennent un peu de DHA ne fait pas de mal, on ne demande pas aux œufs de remplir tous les besoins en ω3, et le colza, les noix et le lin (sources d’ALA) ne sont pas réservés aux végétariens.

La parade trouvée par l’industrie agro-alimentaire est d’enrichir les aliments pour animaux… en DHA d’origine marine, soit extraits des algues, soit concentrés dans des huiles de poisson. Ceci permet de retrouver du DHA dans les produits laitiers, au prix d’une perte énergétique considérable, à cause des étapes animales. Malgré cela, pour satisfaire la demande en produits animaux, cette voie est un sujet de recherche actuel et de nombreuses études sont publiées sur cette question.

Personnellement, je ne trouve pas que ce soit une « parade », dont la connotation n’est pas anodine dans un tel texte.

Le texte est incomplet car l’industrie utilise bien de la DHA (et EPA) d’origine marine (huile de poisson), mais aussi de l’ALA d’origine végétale (le lin donné à la volaille par exemple). Le texte mentionne le lait, qui est effectivement un très mauvais convertisseur d’ω3 (une suplémentation en lin n’augmente pas la teneur en DHA et EPA, et triple la teneur en ALA¹), mais non pas à cause des « étapes animales », mais du caractère polygastrique de la vache. Les œufs ont mystérieusement disparus, alors qu’ils représentent le meilleur taux de conversion des ALA en ω3 longues chaînes : une supplémentation en lin de l’ordre de 5% donne des oeufs contenant 50 mg de DHA (l’EPA est quasi nulle), voir 200 mg de DHA pour 3 à 6% de l’alimentation en huile de poisson². On en vient à respectivement 2,5  et 1 œuf pour combler les besoins journaliers en DHA (sans prendre en compte les autres sources …).

Pour revenir sur « l’étape animale » qui produit une « perte énergétique considérable » (argument classique), l’association végétarienne propose de combler les besoins en DHA et EPA par synthèse des ALA, soit … une « étape animale », obligatoire mais supportée dans un cas par les animaux domestiques, dans l’autre par les humains. Match nul.

Peut-on se fier au seul ALA ?
Si l’apport en oméga-3 est assuré à partir du seul ALA, la question se pose de savoir à quel taux il est converti dans l’organisme en acides gras à longue chaîne. Or, on trouve souvent mention du fait que le taux de conversion d’ALA en EPA/DHA est faible (quelques %), et cela soutient par voie de conséquence le discours sur la nécessité de consommer du poisson…
Quelques études apportent néanmoins un éclairage nouveau sur cette question, montrant que la conversion ALA – EPA/DHA est affectée par la quantité d’oméga-6 présents dans l’alimentation[4].

Passons sur le fait que les « quelques études » ne donnent lieu qu’à une citation, sans le titre de la publication.

Or, l’alimentation occidentale moyenne est surchargée en oméga-6 (l’autre catégorie d’acides gras essentiels), présents dans les huiles de tournesol ou de maïs, les aliments industriels, les viandes, œufs et produits laitiers, avec un rapport oméga-6/oméga-3 supérieur à 10 en moyenne en France[5], alors qu’il devrait se rapprocher de 1…Pour des études effectuées sur la population générale, il n’est donc pas étonnant que le taux de conversion ALA – EPA/DHA pose problème.

Par contre, une étude récente comparant des végétariens à des mangeurs de poissons a montré un taux de conversion supérieur de 22% chez les végétariens[6] (par rapport au groupe des mangeurs de poisson), ce qui ne peut guère étonner étant donné que la répartition des acides gras consommés est meilleure chez les végétariens.En conclusion, on peut se fier au seul apport en ALA dans la mesure où l’on privilégie une alimentation végétale, où l’on évite les produits industriels, et où l’on favorise les bonnes sources en oméga-3.

C’est là que j’ai commencé à être fin ennervé. Reprenons les arguments (ou ce qu’ils laissent supposer) de ce passage et des précédents : (a) le taux de conversion des ALA vers DHA et EPA est faible, (b) cela viendrait notamment d’une trop forte consommation d’ω6 (c) les végétariens ont une bien meilleure conversion des ALA que les mangeurs de poissons, (d) donc les végétariens peuvent se contenter des ALA, (e) les végétariens ont une bien meilleure conversion que la « population générale  » (déduit de (a) et (c)).

(a) Effectivement, selon un article³ qui cite des sources scientifiques (et en attendant que je trouve d’autres sources) les chiffres sont d’une efficacité de 4% pour la conversion de ALA vers DHA (25 parts d’ALA sont converties en une part de DHA), et monte à 12% pour la conversion d’ALA vers DHA+EPA (je ne sais pas trop ce que ça singifie). Une autre étude citée par l’article fait état d’une moins bonne efficacité (0.1% et 0.4% respectivement !).

(b) On consomme donc trop d’ω6, rien à redire.

(c) L’article cité en question n’a toujours pas de titre. Ce qui est génant pour chercher la référence … et encore plus gênant quand on tombe dessus. Je cite le titre de l’article, en ajoutant l’emphase : « Estimated conversion of α-linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters« . Les végétariens ne seraient donc pas une catégorie extraordinaire que l’association végétarienne voudrait nous faire croire ? Je n’ai pas les chiffres des augmentations respectives car je n’ai pas pu récupérer l’article, mais un minimum de rigueur scientifique aurait du inciter l’association végétarienne à citer ce fait et les chiffres associés. En l’absence de l’article, je m’avancerai même à une théorie : les mangeurs de poissons ont moins besoins de synthétiser de la DHA et de l’EPA, ils ont donc un moins grand besoin de cette synthèse, évolutivement parlant. Sans parler qu’une augmentation de 22% sur une efficacité de 4%, cela fait moins de 5% … (je vous laisse faire la calcul pour le chiffre de 0.1% …).

(e) 5% ou moins d’efficacité pour sythétiser l’ALA en DHA, est-ce suffisant pour qu’un végétarien se nourrisse uniquement d’ALA ? Rien n’est moins sûr … en tout cas vu la variation qu’il peut y avoir entre individus, je me méfierais de ces bons conseils si j’étais végétarien. Il existe des algues marines qui contiennent de la DHA et de l’EPA, je pense que c’est une solution plus sûre.

Assurer ses apports
On peut donc maintenant dire que 2 g d’ALA/jour sont suffisants pour assurer les apports en oméga-3. Une étude de septembre 2008 a montré qu’une supplémentation de moins de 2 g d’ALA « était suffisante pour accroitre significativement le contenu des globules rouges du sang en ALA, EPA et DHA » et que « la quantité d’ALA nécessaire pour obtenir cet effet est facilement atteignable dans la population générale par de simples modifications diététiques »[7].

Attention, il s’agit de 2 g pour obtenir des DHA et EPA par conversion, il faut rajouter les ALA dont notre corps à besoin (donc 4g en tout).
Je veux bien les lumières d’une personne du milieu, mais personnellement je ne déduis pas la même chose de l’étude citée (disponible ici). L’article parle d’une augmentation « significative », ce qui ne veut pas dire « grande » et encore moins « suffisante », mais seulement qu’elle est mesurable de manière significative (c’est à dire assez supérieur pour que l’on en déduise que c’est bien la prise d’ALA qui a provoqué une augmentation, et non pas une marge d’erreur). Sur les graphiques, ont voit bien que les groupes qui ont pris des suppléments d’huile de lien sont un peu au dessus du groupe contrôle, mais bien en dessous du groupe qui a pris des suppléments à base d’huile de poisson. Est-ce que cette hausse « significative » et néanmoins pas très impressionante signifie que les groupes ont pu synthétiser assez de DHA et d’EPA ? Aux végétariens de voir s’ils misent leur santé sur l’interprétation d’un terme.

Pour conclure, je trouve que cet article est loin d’être satisfaisant : sa crédibilité scientifique est mise en doute, ce qui est quelque chose de grave pour un article traitant de nutrition et qui peut avoir une incidence sur la santé des personnes qui adoptent ses préconisations. Il s’agit plus d’un article visant à orienter les personnes qui lisent l’article vers le végétarisme, ce qui est hors de propos pour un tel article.

Pourtant, on peut faire des articles complets sur la nutrition végétarienne/végétalienne, tout en gardant une impartialité scientifique, c’est à dire en présentant les avantages et les inconvénients de certains choix. A ce titre je recommande le blog Végébon.

 

Références

1. La vérité sur les oméga-3,  Jean-Marie Bourre, p. 232.
2. Omega-3 Fatty Acids in Metabolism, Health, and Nutrition and for Modified Animal Product Foods, D. L. Palmquist, Professional Animal Scientist 2009 25:207-249
3. Conversion Efficiency of ALA to DHA in Humans.

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